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　　②单脚支撑练习法
动作方法：（有左脚为例）左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体中心落在右腿上，右腿膝关节弯曲；左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸（抓）左脚脚尖。

　　③双脚并拢体前屈练习法
动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

　　坐位练习法

　　①单脚练习法
动作方法：（以左脚为例）左脚膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用右手抓左脚脚尖或前脚掌；

　　②双脚分开练习法

　　动作方法：双脚分开同肩宽，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌；

　　③双脚并拢练习法
动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌。

　　中考测试注意事项：

　　①考试前，考生要进行体前屈准备活动练习，让腿部韧带拉开，然后，身体前驱，两臂向前推游标两腿不能弯曲；受试者应匀速向前推动游标，不得突然发力；向前推动游标时，中途不可停顿，一旦停止，电动测试仪就记录下成绩。

　　②将腹部慢慢靠近大腿（不要拱背）。

　　③在屈之前把腰挺直，尽量收腹，拉伸腰，然后双腿挺直的情况下身体前倾同时伸展手臂。

　　04

　　跳绳

　　测试规则：

　　①受试者将绳的长短调至适宜长度，听到开始信号后开始跳绳，动作规格为正摇双脚跳绳，每跳跃一次且摇绳一回环(一周圈)，计为一次。

　　②听到结束口令后停止，记录受试者在 1 分钟内的跳绳次数。测试单位为次。

　　跳绳的技巧：

　　①摇绳的主要部位是手腕。

　　②跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。

　　③跳起的双脚膝盖一般都是直的，小腿更不能有明显屈膝。

　　④呼吸要有节奏，全身要放松。

　　中考测试注意事项：

　　①听到结束口令后停止，记录受试者在 1 分钟内的跳绳次数。测试单位为次。

　　②测试过程中如未完成跳跃一次且摇绳一回环，则不记录此次次数。

　　③测试所用跳绳应符合国家审定规格。

　　最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。

　　05

　　掷实心球

　　测试规则：

　　①测试时受试者站在起掷线后，两脚前后或左右开立，身体面对投掷方向，双手举球至头上方稍后仰，原地用力把球投向前方掷出。

　　②如两脚前后开立投掷，当球出手的同时后脚可向前迈出一步，但不得踩线。

　　③丈量起掷线后沿至球着地点后沿之间的垂直距离。

　　④每人投掷三次，记录其中成绩最好的一次。以米为单位，保留一位小数。

　　
实心球训练方法：

　　①握球和持球